Lei Model Citizen

14 Sentados

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Es posible que tus dedos se encuentren en Gomukhasana, pero está bien si no es así. Recuerde que el cuerpo de cada persona se desarrolla de manera diferente con el tiempo y todos presentamos diferentes problemas de salud y condiciones físicas.

• Sostenga las mancuernas con las palmas hacia adelante y comience a levantar lentamente los brazos hacia arriba y luego hacia abajo.
• Abra la pierna izquierda hacia un lado para que queden perpendiculares entre sí.
• Lleve la coronilla hacia el techo para alargar la columna.
• Para realizar estiramientos laterales sentado, busque un asiento cómodo en el borde de una silla.
• Para comenzar este ejercicio, siéntate derecho en tu silla con las caderas completamente hacia atrás.

Aprieta los abdominales en la parte superior y baja lentamente los pies hasta el suelo. Si sólo puedes levantar los pies unos centímetros del suelo, está bien. Este ejercicio fortalecerá tus abdominales y otros músculos centrales, como los glúteos. Levante lentamente la rodilla derecha hacia el pecho y luego baje el pie hasta el suelo. Realiza diez repeticiones por pierna, para un total de veinte repeticiones. Para un desafío adicional, haga una pausa y cuente hasta cinco en la parte superior del movimiento. Este ejercicio fortalece tus cuádriceps, que es el grupo de músculos más grande de tu cuerpo.

Postura Del Águila Sentada

Además, consulte los mejores aparatos ortopédicos para la espalda para mejorar la mala postura. Siéntate derecho e inclina lentamente la cabeza hacia el hombro derecho hasta que sientas un estiramiento. Mantenga esta posición mientras extiende gradualmente el brazo izquierdo hacia abajo y hacia un lado.



Puedes repetir este entrenamiento 2 o 3 veces por semana, solo asegúrate de dejar un día de descanso entre cada entrenamiento. Encuentre más ejercicios de brazos sentados para personas mayores aquí, o un flujo de yoga en silla para personas mayores aquí. Este ejercicio avanzado es fantástico para trabajar tanto los brazos como el core. Inclínate para colocar ambas manos a cada lado del asiento de la silla y luego comienza a mover los pies hacia atrás.

Yoga En Silla Para Personas Mayores: 10 Posturas Para Mejorar La Fuerza, La Flexibilidad Y El Equilibrio

Utilice ambas manos para sostener la pelota, manteniendo los codos ligeramente doblados para mayor comodidad y flexibilidad. Las elevaciones de piernas son una excelente manera de desarrollar resistencia y flexibilidad. Para los adultos mayores que no pueden salir a caminar o trotar al aire libre, levantar las piernas desde la silla puede ser una excelente opción. Para comenzar este ejercicio, asegúrese de estar sentado en una buena postura con la espalda recta, los abdominales contraídos y el pecho elevado.

• Comience en Mountain Pose, sentándose hacia el borde delantero de su asiento.
• Los estiramientos por encima de la cabeza son excelentes para fortalecer los brazos, restaurar la circulación en el cuerpo y mantener el equilibrio.
• Estire la columna y extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros y paralelos al suelo.
• Respire profundamente, coloque las manos en la cintura y luego doble suavemente el cuerpo hacia atrás utilizando la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Cuando esté listo, levante el torso hacia atrás para sentarse y lleve la pierna izquierda hacia la derecha. Cambie hacia el lado derecho de su asiento y repita la postura en el lado opuesto. Desde Tadasana (Postura de la Montaña), coloca una silla a tu lado izquierdo, con el asiento mirando hacia ti. Gire su pierna izquierda y gire su pie izquierdo hacia la silla; Gire ligeramente el pie derecho. Exhale, alargue la columna y levante los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Al exhalar, gire la cadera para inclinar el torso hacia la izquierda mientras presiona la cadera derecha hacia la derecha. (En la postura del triángulo, imagina que alguien está tratando de tirar de tus caderas hacia la derecha).

Sentadillas En Silla Y Sentadillas Con Apoyo Para Silla

Aflojar y calentar los músculos los prepara para los movimientos que están a punto de realizar y reduce drásticamente el riesgo de lesiones. Pruebe estos ejercicios de calentamiento en silla para personas mayores. Los ejercicios sentados le permiten apuntar a la parte inferior del cuerpo mientras está sentado. Este es un divertido ejercicio aeróbico en silla que puedes realizar a diario.



Coloca tu mano izquierda sobre el asiento de la silla, mientras extiendes tu mano derecha hacia el techo. Mantenga la longitud de la columna para evitar doblarse o colapsar hacia el lado izquierdo de su cuerpo. Cambia la silla al otro lado y repite la postura en el lado opuesto. La mejor manera de comenzar con este ejercicio es solo con tu propio peso corporal. Si deseas un entrenamiento un poco más desafiante, puedes agregar pesas. Luego, extienda los brazos hacia adelante y, manteniendo la postura, pase de estar sentado a estar de pie. Asegúrese de que sus rodillas no apunten hacia adentro y sienta la tensión en sus caderas y piernas.

Abridor De Cofre Sentado

Desde Mountain Pose, cruza las piernas con el muslo izquierdo sobre el derecho. Puede acercar el pie izquierdo a la pantorrilla derecha o detrás de ella. Estire la columna y extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros y paralelos al suelo. Al exhalar, mueva los brazos hacia adelante hasta que pueda cruzar la parte superior del brazo derecho sobre el izquierdo. Doble ambos brazos a la altura de los codos y, si es posible, junte el dorso de las manos.

• Mantenga los talones en el suelo mientras dobla los dedos de los pies hacia arriba y luego hacia abajo.
• Luego, doble o levante suavemente ambas mancuernas al mismo tiempo hacia adentro o hacia su cuerpo durante unos segundos y luego vuelva a bajar.
• Cambia la silla al otro lado y repite la postura en el lado opuesto.
• Doble los dedos de los pies hacia el techo y de regreso al piso.

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